Kurš cukurs labāks ?

Vai jums garšo saldumi? Ja atbilde ir apstiprinoša, tad šis raksts ir tieši jums! Protams, arī pārējie atradīs noderīgu informāciju.

Rafinēto cukuru (saharozi), ko veikalos redzam paciņās ar nosaukumu „Cukurs”, Eiropā sāka lietot aptuveni pirms 150 gadiem. To izmantoja ēdienu saldināšanai. Rodas jautājums – kā tad līdz tam cilvēki iztika bez rafinētā cukura?

Dabā pastāv daudz dažādu saldu vielu – pārsvarā tie ir ogļhidrāti, lai gan saldas garšas sajūtu dod arī vairākas organiskās skābes, piemēram, no stēvijas (Stevia rebaudiana) auga lapām darinātais saldinātājs steviozīds, kas ir 300 reizes saldāks par tādā pašā daudzumā ņemtu saharozi (ogļhidrātu). Savukārt no Thaumatococcus daniellii auga augļiem iegūstamais saldinātājs taumatīns, kura saldums pārspēj saharozi pat 2000 reizes, satur dažādas olbaltumvielas. Atšķirībā no ogļhidrātiem, organiskās skābes un olbaltumvielas nepaaugstina glikozes saturu asinīs.

Lielākā daļa no cilvēku uzturā izmantotajām saldajām vielām ir ogļhidrāti, tostarp arī plaši pārstāvētā fruktoze un glikoze (augļos, ogās, medū, nedaudz arī dārzeņos). Taču galvenā šo vielu funkcija organismā ir nevis uz brīdi radīt patīkamas emocijas, bet gan nodrošināt organismu ar enerģiju un daļēji arī ar izejvielām šūnu sieniņu veidošanai. Visi ogļhidrāti, kas nonāk organismā – vai tie būtu jau minētie cukuri, vai ciete (no graudaugiem un kartupeļiem) un  laktoze  (no  piena),  –  tiek  pārveidoti  organismam  izmantojamās  glikozes  molekulās  un iesaistīti vielmaiņā. Lai šī pārveidošana veiksmīgi noritētu, ir vajadzīgi speciāli fermenti, bet tie, savukārt, tiek veidoti, izmantojot B grupas vitamīnus un minerālvielas: kalciju, magniju, hromu, cinku, mangānu.

Dabiskos   produktos   ogļhidrāti   jau   ir   maisījumā   ar   minerālvielām,   vitamīniem   un šķiedrvielām.  Turpretī  rafinētiem  jeb  attīrītiem  cukuriem  šīs  vitāli  nepieciešamās  vielas  ir atņemtas. Tātad organismam būs jātērē savi vitamīnu un minerālvielu krājumi, tādējādi kavējot pārējos vielmaiņas procesus. Kad rezerves izbeigsies, nāksies šīs vielas izvilkt no kaulaudiem un  citiem  audiem.  Kāliju  atņems  sirdij,  asinsvadiem  un  nierēm,  magniju  –  no  sirds  un asinsvadiem, kalciju – no zobiem, kauliem, matiem un nagiem, bet nātrija rezervju iztukšošana saasinās cilvēka tieksmi pēc sāļiem ēdieniem. Starp citu, tāda ar kalcija trūkumu saistīta kaite kā
osteoporoze  –  pat  jauniešiem  un  bērniem  (kā  atklājas  pēc  traumām),  –  locītavu  skrimšļu  noārdīšanās, kā arī otrās pakāpes diabēts un vēl vairākas vielmaiņas slimības ļoti bieži ir sekas pārlieku lielam rafinēto cukuru patēriņam uzturā. Ne mazāk postoši organismu ietekmē gāzētie saldinātie dzērieni, kas satur gan cukuru, gan ogļskābo gāzi un mākslīgi sintezēto citronskābi.

Vēl viens apdraudējums veselībai, kura dēļ ir vērts atteikties no rafinētās saharozes, ir piena sēne jeb kandida (Candida), kura īpaši iecienījusi tieši rafinēto cukuru ēdāju gļotādas. Tur tā savairojas un izraisa dažādas slimības. Arī dažādi parazītiskie tārpiņi labprāt izvēlas saldummīļus. Un kur nu vēl PMS sievietēm un zobu bojāšanās (kariess). Nav arī noslēpums, ka pārlieku augsts glikozes līmenis degradē kolagēna struktūru ādā, tādēļ āda zaudē tvirtumu un izskatās vecāka.

Vienkāršie cukuri (glikoze un fruktoze), kas brīvā veidā ir augļos, ogās un medū, organismā sāk uzsūkties jau drīz pēc nokļūšanas mutē. Turpretī saharozes pilnīga sašķelšana notiek tikai zarnu traktā –tas nozīmē, ka šis cukurs nonāk zarnās mītošo pūšanas baktēriju rīcībā, kuras labprāt  to  izmanto  un,  izdalīdamas  gāzes,  cilvēkam  izraisa  vēdera  pūšanos.  Starp  citu, nerafinēta saharoze dabā sastopama ne tikai cukurniedrēs un cukurbietēs, bet arī ziedu nektārā un kopā ar citiem cukuriem – bērzu, kļavu u.c. koku sulā.

Dabisko produktu ogļhidrāti uzsūcas asinīs lēnāk nekā rafinētais cukurs, līdz ar to strauji neizjaucot līdzsvaru organismā. Turpretī rafinēto cukuru (saharozi) organisms pārveido glikozes molekulās ievērojami ātrāk. Organismā glikozes līmenis tiek stingri „uzraudzīts” – tikko glikozes molekulu ir vairāk, tās jāsadzen šūnās enerģijas ražošanai. Tur galvenā loma ir aizkuņģa dziedzera izdalītajam hormonam insulīnam. Aizkuņģa dziedzeris nevar precīzi nomērīt izdalāmā hormona daudzumu atbilstoši glikozes daudzumam (kas gremošanas procesa laikā nemitīgi palielinās), tādēļ tas izdala lielāku insulīna porciju. Liekais insulīns atkal rada izsalkuma sajūtu. Ar to izskaidrojama saldummīļu „vilka apetīte”, kuras dēļ cilvēki apēd daudz vairāk nekā nepieciešams. Bieži to pavada arī galvassāpes, nervozitāte un miega traucējumi. Turklāt, ja vien cilvēkam  enerģijas  patēriņš  nav  izteikti  straujš  un  nav  vajadzības  dabūt  „ātri  un  tik  daudz glikozes” (kā, piemēram, maratona skrējējiem), tā tiek pārveidota taukos un uzkrāta. It īpaši, ja glikozes daudzums  asinīs palielinās pirms miega.  Ēšana jābeidz 2-4  stundas  pirms miega. Kamēr cilvēks ir nomodā, aizkuņģa dziedzeris pamatīgi nopūlas, lai ar saviem hormoniem un gremošanas sulām nodrošinātu cilvēka apēsto labumu pārstrādi. Cilvēkam laižoties miegā, darbs
jāuzsāk iekšējās sekrēcijas dziedzerim, ko sauc par epifīzi. Tās izdalītais hormons melatonīns ir atbildīgs par ķermeņa šūnu atjaunošanos. Ja cilvēks regulāri saēdas tieši pirms gulētiešanas, aizkuņģa dziedzerim jānopūas arī naktī un nekad nesanāk „atpūsties” un atjaunoties! Un jūs jau droši vien zināt, kādi izskatās darbinieki, kas gadiem nav bijuši atvaļinājumā un kas pa naktīm neizguļas... Vai var būt kādas ilūzijas par to, ka pārslogoti orgāni izskatās (un darbojas) labāk? Un vai nebūtu pienācis laiks aizliegt sev pieēsties uz nakti, lai ļautu izdalīties melatonīnam, kas būtībā ir dabisks, organisma paša izstrādāts jaunības eliksīrs?!

Glikozes izmantošana organismā ir apgrūtināta arī tad, ja cilvēks neuzņem pietiekami daudz gaisa skābekļa. Izveidojas tāds kā apburtais loks: jo vairāk saldumu ēd, jo vairāk to gribas. Ilgstoši piekopjot šādu dzīvesveidu, nostiprinās nopietna atkarība no saldumiem (un, ak vai, daudziem jau no agras bērnības!) un nopietnas problēmas ar vielmaiņu, kā arī ar audu un orgānu veselību. „Kāds neprāts!” jūs teiksiet. Jā, bet tas ik dienas notiek ar miljoniem cilvēku, lai gan „izkāpt” no šī apburtā loka ir pavisam vienkārši! Mēģināsim saprast, kā tas izdarāms.

Strauji atmest našķošanos ar saldumiem reti kam izdodas, taču pakāpeniska rafinēto saldumu aizvietošana ar veselīgiem našķiem ir pa spēkam katram. Jūs jau zināt, ka apņemšanos ieviest veselīgus ēšanas paradumus var pilnībā uzveikt pēkšņi radusies apetīte starp ēdienreizēm. Taču ierastās bulciņas, cepuma, konfektes, sulas vai šokolādītes vietā jau iepriekš sagatavojiet sev mazas porcijas ar riekstiem un sēklām! Bet – vislabāk – starp ēdienreizēm iemīļojiet izdzert pa glāzei svaiga, tīra, negāzēta ūdens. Ja ļoti gribas kādu aromātu, izspiediet no citrona nedaudz sulas un iepiliniet to ūdenī (citronam jābūt mazgātam!).

Kādām jābūt ēdienreizēm? Vispirms jau – regulārām. Organismam ir daudz vieglāk regulēt vielmaiņu, ja ēdienreizes katru dienu ir apmēram vienā un tajā pašā laikā. Par veselīgiem ēšanas paradumiem – kad, kur un kā ēst – būtu vērts parunāt kādā atsevišķā rakstā. Vēl tik jāpiebilst, ka ēdienreizes laikā nedrīkst uzdzert šķidrumu! Jāpadzeras 20-30 minūtes pirms ēšanas vai 1-2 stundas pēc tās, lai neatšķaidītu fermentus saturošās gremošanas sulas, kuras nepieciešamas kvalitatīvai maltītes pārstrādei. Ja ēšanas laikā vai tūlīt pēc ēšanas cilvēks dzer ūdeni, tad ēdiens netiek pilnībā pārstrādāts – tas pūst, rūgst, pieķeras resnās zarnas sieniņām, bet asinis uzņem nelāgos rūgšanas un pūšanas produktus. Cilvēks ātrāk nogurst, āda izskatās neveselīga.


Ko ēst? Iegalvojiet sev, ka bulciņošanās, kūciņošanās un kafijošana jums vairs neinteresē! Jūs vēlaties izmēģināt citas, daudz labākas garšas, vai ne? Daudzkārt ir runāts un rakstīts par dārzeņu nepieciešamību uzturā... Taču neaizmirsīsim graudaugus – putras, rupja maluma miltu maizes u.c. izstrādājumus. Graudaugos esošā ciete (100 gramos putraimu ir 60 g un vairāk grami cietes) tiek sašķelta glikozes molekulās pakāpeniski, vairāku stundu laikā, tādējādi organisms tiek nodrošināts ar enerģiju vairākas stundas; aizkuņģa dziedzeris insulīnu izdala pa mazām porcijām, tādēļ ilgstošāk noturas sāta sajūta. Arvien atcerieties, ka graudaugi ir ikdienas uztura pamats – tiem jābūt uzņemtiem vairāk nekā, piemēram, gaļai, piena produktiem vai augļiem. Un, protams, saldumiem jābūt maz un tikai veselīgiem, t.i., no svaigiem vai žāvētiem augļiem un ogām. Daži uzturzinātnieki pat ierosina augļiem un ogām veltīt atsevišķu ēdienreizi, neuzēdot  tos  pēc  „stiprāka”  ēdiena,  lai  tie  netraucētu  pamatmaltītes  pārstrādāšanu  un  lai nesāktos rūgšanas procesi. Vislabāk augļus baudīt rīta pusē, var arī pa dienu, bet nekādā gadījumā vakarā. Ja nu tomēr vakarā ļoti gribas ko uzēst, droši grauziet burkānus vai kādu sauju ar saulespuķu sēkliņām. Starp augļu ēdienreizi un pēc tās ieplānotu „nopietnāku” maltīti būtu
jābūt vismaz pusstundu līdz stundu ilgam starplaikam.

Ja nespējat atteikties no konditorejas izstrādājumiem, tad gatavojiet tos veselīgus! Cukura vietā jāņem medus vai saldi augļi un ogas (arī žāvētie), iesala ekstrakts vai jēlcukurs – nerafinēts cukurs brūnā krāsā. Pērkot uzmanieties, lai jēlcukura vietā nepatrāpās cits brūnais cukurs – tas pats rafinētais cukurs, tikai karsējot karamelizēts, lai piešķirtu īpatnēju karameles garšu.

Savukārt  smalkie bīdelētie milti  pakāpeniski arvien  vairāk  un  vairāk  jāaizvieto  ar  rupji maltiem  pilngraudu  kviešu  un/  vai  miežu  miltiem,  kā  arī ar  auzu,  rudzu  un  griķu  pārslām. Neaizmirstiet  pievienot  pārtikas klijas  – arī tās  izstrādājumus  padara  vērtīgākus.  Izmēģiniet dažādus aromātus, variējot ar garšaugiem – arī tie lieliski izkonkurē rafinēto cukuru! Ja ļoti gribas ko saldu, noderēs bumbieri, melones, banāni, zemenes, avenes, plūmes, ērkšķogas, vīnogas u.c. Ievārījumu vietā gatavojiet augļu un ogu biezeņus, nepievienojot cukuru. Vissaldākie būs vasaras ābolu biezeņi. Ja nav iespējas biezeņus uzglabāt aukstumā, tos var pasterizēt. Lielisks našķis ir arī sasaldētas vai žāvētas ogas un augļi (sevišķi saldas ir dateles un dažu šķirņu rozīnes). Pērkot žāvētos augļus un ogas, jāpievērš uzmanība, vai tiem žāvēšanas procesā nav pievienots cukura sīrups un krāsvielas .

Varbūt būsiet pārsteigti, taču arī dzidrinātas augļu sulas nemaz nav tik veselīgas, kā varētu domāt. Lielā cukuru satura dēļ tās var veicināt vēdera uzpūšanos. Turklāt no tām cukuri pārāk ātri uzsūcas asinīs, iedarbinot iepriekš aprakstīto mehānismu par insulīna izdalīšanos. Tas nozīmē, ka augļu sulas drīkstētu lietot tikai kopā ar biezumiem un ne pārāk lielos daudzumos! Katrā ziņā pieaudzis cilvēks drīkstētu izdzert ne vairāk par 1 glāzi tikko spiestas sulas dienā un labāk stundu pēc ēšanas, nevis tukšā dūšā. Ja gribat veselīgas sulas, labāk izvēlieties dārzeņu sulas (un arī vēlams kopā ar biezumiem). Un atcerieties, ka padzerties (organisma izpratnē) var tikai no ūdens. Visi pārējie dzērieni – sulas un tējas – ir tikai papildus. Ūdens ik dienas jāuzņem tādā daudzumā, lai uz katru ķermeņa masas kilogramu būtu 30 ml ūdens. (Piemēram, 60 kg smagam cilvēkam dienas norma ūdens patēriņā būtu 60 (kg) x 30 (ml uz 1 kg) = 1800 (ml) jeb
1,8 litri.) Karstā laikā vai slimojot, protams, ūdens jādzer vairāk.

Pastāv maldīgs uzskats, ka veselībai kaitīgo saharozi var aizvietot ar glikozes un fruktozes maisījumu vai tīru fruktozi, tādējādi izdarot ko labu savam organismam. Tie tik un tā ir rafinēti produkti, tātad nesatur minerālvielas un vitamīnus, kas organismam nepieciešami šo cukuru pārstrādē.

Turpretī medus ir glikozes un fruktozes maisījums ar bagātīgu minerālvielu, organisko skābju un vitamīnu (B1, B2, B6, PP, C, K) piedevu. Tas satur arī vērtīgus fermentus un ārstnieciskas vielas ar antibiotiskām īpašībām.

Kā rodas medus? Bites no ziedošiem augiem ievāc nektāru. Tas ir viskozs, salds šķīdums, kas satur saharozi. Daļu nektāra bites apēd, daļu savā gremošanas sistēmā fermentē, saharozi sašķeļot glikozē un fruktozē. Šādi sagatavotu maisījumu, ko mēs saucam par medu, bites uzkrāj stropā ziemas periodam. (Par prieku cilvēkam, dravnieku audzētās bites medu uzkrāj vairāk nekā patērē.) Ogļhidrātu saturs medū ir aptuveni 75 %, pārējos 25 % veido jau minētās minerālvielas, skābes, vitamīni, fermenti u.c. vielas, kā arī ūdens. Medus saldums un aromāts ir atkarīgs no tā, kuru augu nektāru bites vākušas. Piemēram, viršu un griķu medus ir mazāk salds nekā liepziedu medus (to nosaka tieši minerālvielas, vitamīni un skābes, kas raksturīgas apmeklēto augu nektāram). Salīdzinot ar tādu pašu daudzumu rafinētās saharozes, medus var būt pat līdz divām reizēm saldāks.

Kas būtu jāievēro, ēdot medu? Medus ir koncentrēts produkts, tāpēc dienas norma pieaugušam cilvēkam ir 1-2 ēdamkarotes dienā – to gan nevajadzētu pārsniegt. Cilvēkiem, kuriem ir hroniskas slimības, medu vēlams ēst kopā ar rupjmaizi vai pēc kārtīgas maltītes, lai izvairītos no strauja glikozes koncentrācijas pieauguma asinīs. Lai cilvēka organisms pārstrādātu medu, to nav nepieciešams norīt, vajag tikai paturēt medu mutē – tas uzsūcas caur mutes gļotādu un nonāk asinīs. Un vēl atcerieties: nekad nekarsējiet medu, cenšoties sašķidrināt, un nelieciet to karstā tējā! Jau +45 oC temperatūrā liela daļa no vērtīgajām vielām iet bojā.

Ieteicams medu iegādāties pie godprātīgiem dravniekiem, kuri savām bitēm nodrošina piekļuvi ziedu pļavām un mežiem, nevis baro ar cukura sīrupu, lai sanāk vairāk medus. No cukura sīrupa bites izveidos glikozes un fruktozes maisījumu, kurā nebūs ne vitamīnu, ne minerālvielu, un tā iedarbība uz organismu būs līdzīga rafinētā cukura iedarbībai.

Medus ir ne tikai vērtīgs, garšīgs un dziedējošs. Tam ir spēja attālināt cilvēka novecošanos un palīdzēt uzturēt organismā fizisku un garīgu tonusu.

Ja jau dabā ir pieejamas tik daudzas veselīgas saldās vielas, kādēļ cilvēce tā pieķērusies kaitīgajam rafinētajam cukuram? Visticamāk, ekonomisku apsvērumu dēļ. Kā kristālisku vielu to ir vieglāk iepakot, transportēt, uzglabāt un lietot. Tā ieguve ir pārsvarā mehanizēta, līdz ar to produkts  ir  salīdzinoši  lēts.  Tomēr,  pierēķinot pašsajūtas  pasliktināšanos  un  konkurētspējas pazemināšanos, dažādos vielmaiņas traucējumus, kā arī audu un orgānu bojājumus, ko izraisa rafinētā cukura lietošana pārtikā, tad vēl pieskaitot izdevumus par ārstu apmeklējumiem un zālēm, kā arī nodarbības trenažieru zālē liekā svara apkarošanai, iznākumā medus, augļi, ogas un graudaugi būs ievērojami lētāki. Tiešām ir vērts piedzīvot atbrīvošanos no rafinētajiem cukuriem un izbaudīt pārsteidzošu dzīves kvalitātes uzlabošanos, pastāvīgi un regulāri
ēdot veselīgus produktus, kas būtībā ir pat gardāki !

Literatūra
Z. Zariņš, L. Neimane. Uztura mācība. Rasa ABC, 2002.
Dž. Makīta. Kā ēdīsi, tā dzīvosi. Zvaigzne ABC.
D. Cēdere, J. Logins. Organiskā ķīmija ar ievirzi bioķīmijā. Zvaigzne ABC, 1996. Z. Zariņš. Liekā svara cēloņi, novērtēšana, sekas, novēršana. RaKa, 1993.
V. Baltess. Pārtikas ķīmija. Rīga, 1998.
V. B. Drešers. Izdzīvošanas likums. Avots, 1986.
J.E.Chavarro, W.C.Willett, P.J.Skerrett. The Fertility Diet. McGraw-Hill, 2008. http://www.medusmaize.lv/